A tavalyi évben egyszerűen semmi sem jött össze, amit tervezem, szerettem volna:
A) Vivicittá (terv: félmaraton 2 órán belül) - szenvedős, szánalmas, belesétálós félmaraton lett. (02:21:27)
B) Semmi baj. Így alakult, majd ősszel kifutom magamból - októberben betegség, de olyan, hogy majd 3 hétig csak hálni járt belém a lélek. Teljesen legyengültem.
Ekkor elhatároztam, hogy mindent elkezdek teljesen elölről, a nulláról. Építeni fogok egy jó aerob alapot, amiből aztán jövőre tudok építkezni. De hogyan? Olvastam számtalan cikket, mit, hogyan kellene, mi miért jó, stb. Egyik nap aztán rátaláltam Dr. Philip Maffetone cikkjére és a MAF tesztre.
Hogy mire elég öt hónap? Jó kérdés. A tovább gombra kattintva megtudhatod.
Gyorsulni akarsz? Lassíts.
"A hosszabb futótávokon az energia 95-98%-át az aerob rendszer szolgáltatja. Ez a egyik ok, ami amellett szól, hogy a legtöbb edzést ennek a folyamatnak a fejlesztésére fordítsuk. Az aerob alap felépítése hozzávetőlegesen három hónapot igényel. Olyan futók számára, akiknek a versenyeredményei romlottak, krónikus problémáik vannak, úgymint sérülés, betegség, túlsúlyuk van, amit nem tudnak leadni, egy hosszabb alapozás, hat hónapig, csodákat tehet."
Na, pont ez kell nekem! :) Röviden a lényeg az, hogy egy pulzusmérő és az úgynevezett 180-as képlet segítségével fejlődést tudunk (fogunk) elérni és felépíthetünk egy jó aerob alapot. De mi is az a 180-as képlet? Sokféle pulzusszámító képlet van, elég csak beírni a google keresőjébe, máris több ezer találatot fogunk kapni. Van amelyik a maximális pulzusunkat számolja ki, van amelyik a laktát-küszöb körüli pulzus érték meghatározására jó. A 180-as képlet azt a pulzust fogja nekünk meghatározni, hogy milyen pulzussal végezzük az edzéseinket:
180-as képlet, a maximális aerob pulzusszám meghatározásához:
Vonjuk ki az életkorunkat 180-ból
- Módosítsuk a kapott értéket az alábbi kategóriák szerint:
- Ha komolyabb betegségünk van, vagy éppen túl vagyunk rajta (szívbetegség, bármilyen operáció, kórházi kezelés), vagy ha rendszeres gyógyszerezés alatt állunk, vonjunk le tízet.
- Ha korábban nem edzettünk, illetve edzettünk, de megsérültünk, romlottak az eredményeink, vagy ha gyakran vannak megfázásos betegségeink, allergiás panaszaink, vonjunk le ötöt.
- Ha legalább két éve edzünk komoly problémák nélkül, nincsenek megfázásos, influenzás panaszaink évi egy-két alkalomnál gyakrabban, ne vonjunk le semmit.
- Ha több, mint két éve edzünk problémamentesen, versenyeredményeink javulnak, sérülés nem fenyeget, adjunk hozzá ötöt.
Ez az én esetemben ezt jelentette: 29 éves vagyok és a harmadik kategóriába tartozok: 180-29=151, és 151-0=151. Ez az én maximális aerob pulzusszámom. A hatékony alapozáshoz ezzel, vagy ez alatti pulzusszámmal kell edzeni a teljes alapozó időszakban.
A fejlődés nyomon követéséhez pedig a MAF tesztet fogjuk segítségül hívni:
"A MAF teszt objektíven méri az aerob sebesség javulását az alapozás során. Az aerob sebesség azt jelenti, hogy gyorsabban futhatunk azonos aerob pulzusszámmal. A hagyományos gondolkodás szerint az anaerob edzések azok, amik a sebességet adják. Azonban az aerob fejlődés is ezt teszi, mégpedig a kemény edzést gyakran kísérő igénybevétel és károk nélkül.
A MAF tesztet pályán végezhetjük, pulzusmérőnk segítségével a maximum aerob pulzussal futva. 3 vagy 5 mérföld megfelelő adatokat biztosít, bár akár egy mérföld is elég lehet. A tesztet könnyű bemelegítés előzi meg.
A teszt egyre gyorsabb időket kell, hogy mutasson, ahogy múlnak a hetek."
Az ellenőrzéshez én a 3 mérföldet (azaz az öt kilométert választottam): Az első edzésen, majd ezután minden hónapban elvégeztem ezt a tesztet.
Szóval ennyi száraz szöveg után jöjjön hát ennek az öt hónapnak a beszámolója:
2013.11.09 - A kezdet
Majd 3 hetes betegség és összesen 4 hét kihagyás után ma eljött a teszt ideje. Novemberhez képest egész jó az idő, elindulok le a Szigeterdőbe, az 500m-es pályára. Kereken két kilométerre van, a város másik végén, bemelegítésnek jó is lesz az a két kilométer. Nem sietem el, belesétálok, meg-meg állok, nyújtok, stb.
Lenn a parkban akkor kezdődhet a teszt. A 151-es pulzus beállítva az órán, csipog, mint az őrült, ha fentebb mennék. Rajt! Nehezen indul a gépezet, kapkodom a levegőt, lassítok, de nem lesz jobb, visszaveszek még, amennyire csak tudok. Gyenge vagyok ezt érzem. A pulzus meg csak nem akar lejjebb menni. Csipog az óra szigorúan: "Lassíts te marha balga!" Mi lesz most? Mit csináljak? Nem kellett sok idő, magamtól is gyorsan rájöttem: ebből séta lesz. Jó sok séta! :) Ez most így utólag leírva vicces, de ott, akkor nagyon nem volt kedvem nevetni.
Nemsokára (vagyis, de: elég sokára) véget ért a teszt, meglett az öt kilométer:
Ehhez nem nagyon lehet mit hozzáfűzni. Gyenge teljesítmény, egy gyenge embertől. El voltam keseredve, bár az vigasztalt, hogy ettől már csak jobb lehet.
Ezek után a november az erősödésről szólt, mivel a 151-es pulzusnál is csak kapkodtam a levegőt (már amikor futottam) úgy döntöttem, hogy az első hónapban, az edzéseken még 10-et levonok a pulzusértékből. Ha már így is úgy is sétálni kell, akkor talán egy nagyon alaposan felépített edzésmódszer segíthet a felépülésben. Elég sokk a szervezetnek magában a futás, nem most kell a hőst játszani.
Helyette lehet viszont futó erősítő gyakorlatokat végezni, esténként is akár, az is segíthet valamit. A hónap mérlege: 8 futóedzés, 65 km futás, 8 óra 40 perc futással töltött idő, valamint 9 db erősítőedzés.
2013.12.15 - Eltelt egy hónap
Az edzések decemberben is folytatódtak, a pulzus értéket továbbra is 141 körül (alatt) próbáltam tartani. Az órát általában beállítottam 130-140 közé, aztán hajrá! Főleg esténként, sötétben a lámpák fényében futottam, sokat belesétálva. Ez valójában nagyon-nagyon nehéz volt. Úgy éreztem, hogy nem haladok sehová. Csak az időmet vesztegetem. Erre sajnos ráigazolt a decemberi MAF teszt is.
Hiába a rendszeres futások és az erősítő edzések, csak pár másodpercet sikerül fejlődni. Valamit elrontok. Végiggondolom az egészet: Túl sok a séta, túl kevés inger éri a szervezetet, így nem fejlődök sehová. Annyira meg akartam védeni magam a sérüléstől, a túlterheléstől, hogy sikerült átesni a ló túlsó oldalára.
Innentől kezdve a következő futásokat már a 140-150-es zónában futom, többször is az edzés végén egy-egy dombot veszek célba, hogy egy kicsit kilépjek, - igaz csak 1-2 percre - a zónából.
A december mérlege: 9 futóedzés, 72 km futás, 9 óra 03 perc futással töltött idő, valamint 3 db erősítőedzés.
2014.01.20 - Új év, új remény
A január ott folytatódik, ahol a december abbamaradt, a pulzuszóna marad, de a távolságok nőnek. Bizakodó vagyok a teszttel kapcsolatban, az idők egyre javulnak, a séta is egyre jobban eltűnik az edzésekből. Sőt, bátorkodok kilépni egyszer-kétszer a 150-es zónából is, de az időtartam még mindig rövid, maximum 15-20-25 percek. Jól érzem magam. Ekkor következett a harmadik teszt:
Ó, igen! Van remény! A karácsonyi súlygyarapodás ellenére is nagyon jó megy, érzem a különbséget úgy is, hogy nem kell az órámra tekintsek.
Az első hónap után összesen 21 mp javulás, most meg majd fél perc kilométerenként! Megvan a jó irány!
A január mérlege: 9 futóedzés, 99 km futás, 11 óra 58 perc futással töltött idő, valamint 3 db erősítőedzés.
2014.02.21 - Február a folytatás
A következő hónapban is kitartóan koptattam Dombóvár útjait, gyűjtöttem a kilométereket, de mellette komolyan vettem a futó erősítő-edzéseket, valamint rátaláltam a Freeletics-re.
A Freeletics egy olyan erősítő és kondicionáló edzésforma, amely előre meghatározott, egész testet igénybe vevő és nagy intenzitású programsorokat tartalmaz.
Csak a saját testsúllyal dolgozunk, tehát nincs szükség külön súlyzókra. A lényeg, hogy a programokat a lehető legrövidebb idő alatt teljesítsd! Ez magában megér egy posztot, szóval erről bővebben majd később.
Már eddig is ki-kiléptem a 180-es képlet által meghatározott zónából, a freeletics-el, pedig egy új kísérletet szerettem volna végrehajtani. Miszerint a testnek folyamatos ingerváltozásokra van szüksége az optimális fejlődéshez. Tehát nem elég a 151-es pulzus alatti zónában "totyogni", néha, egy-egy rövid ideig igenis el kell hagyni a komfortzónát. Az eredmény nem maradt el, a fejlődés folytatódott:
Az eredmény magáért beszél, az öt kilométeren összesen közel két perces a javulás.
Ebben a hónapban tényleg komolyabban is vettem a dolgokat, ez az edzésmunkán is látszik:
A február mérlege: 9 futóedzés, 112 km futás, 12 óra 25 perc futással töltött idő, valamint 9 db erősítőedzés.
2014.03.28 - Mázlista március
Jól éreztem magam, itt volt az ideje még egy fokozattal feljebb kapcsolni. Kitettem a hűtőre a kislányom rajzai mellé egy konkrét edzésprogramot, futással, freeletics-szel, motiváló szöveggel. :) Minden egyes edzést egy alkoholos-filctollal pipáltam, hogy ez is kész még előrébb léptem. Az idő elteltével egyre jobb volt ránézni, hogy gyűlnek a piros pipák. Azokat már senki sem vehette el tőlem.
Március közepén jött a MAF-teszt. Volt már veletek olyan, hogy aznap minden összejön? Minden sikerül, kirobbanó formában vagytok? Na, ez a nap számomra is ilyen volt. Egy őrülten jót sikerült futnom, annyira jót, hogy nem hittem el, hogy az órám mit mutat. Annyira kilógott a többi "átlagos" teszt közül, hogy azt mondtam magamnak: jövő héten újrafutom, mert nekem 5 db átlagos tesztre van szükségem, nem pedig 4 db átlagosra és egy eszméletlen jóra. Így utólag visszagondolva, azt hiszem versenyezni kellett volna aznap!
Szóval rá egy hétre újrafutottam. Az a nap valóban már csak egy "átlagos" lett, de így is jelentős fejlődéssel ért fel!
Mennyi? 49 másodperc, km-enként?
Annyira örültem, hogy ki tudtam volna futni a világból!
Ki is futottam. Óra átállít. Max. pulzus = 185.
Na, akkor most van kb. 2 kilométer hazáig, a bemelegítő 5-ös megvolt, megnézzük mit tudunk a komfortzónán kívül. START!
Hű, ez brutálisan jól megy, a pulzus már 160, már 170, megy ez még. Élvezem nagyon. Ott jön a domb, lassítsak? Egy fenét. Tempó marad, pulzus elszáll. 184 a vége, kapkodom a levegőt, de megvan a domb. Megállítom az endót, s nézem:
Hogy mi? 4:35-ös átlagkilométerek? Úgy hogy az előző hónapokban a futások alkalmával a 6-7 perces kilométerek között voltam? Álmodom? Nem álmodom, ordítani tudnék. Boldog vagyok! Még egy 200-300 méter levezető futás haza, majd nyújtás; és egy letörölhetetlen vigyor az arcon.
A március mérlege: 12 futóedzés, 152 km futás, 15 óra 26 perc futással töltött idő, valamint 8 db erősítőedzés.
Epilógus
Mire is elég öt hónap? Erre itt: (beszéljenek helyettem a számok.)
Futott kilométerek:
Összes futott kilométer: 501.
Az 5 hónap fejlődése, 151-es pulzuson:
Arra, hogy ki, mitől fejlődik a legoptimálisabban, saját magától kell rájönnie.
Úgy néz ki, hogy nekem az vált be, hogy változatosan és folyamatosan edzek, egy héten akár 5x is. Az edzések pedig nem egyformák. Kellenek lassú, hosszú futások, de nyugodtan kiléphetek a komfortzónából és megközelíthetem az anaerob határt is egy-egy 20-30 perces tempófutásra. Valamint a keresztedzések fontossága sem lebecsülendő, legyen az egyszerű erősítő gyakorlat, vagy magas intenzitású köredzés.
Azt nem tudom mondani, hogy ez mindenkinek ilyen egyszerű lesz: (Bár utólag visszagondolva ez sem volt egyszerű, csak most ennyi tapasztalattal annak tűnik.) lehet, hogy nem lesz rövid az út amin végig kell menni és nem is sima lesz, hanem göröngyös, de elhihetitek megéri.
Mostanában már sokkal jobb a kedvem, látom, hogy tartok valahová, jó az irány, ősszel meg tudom csinálni a maratont!
