HTML

Apa fut

Férj, apa, maximalista, programozó, játékokban "hétvégi harcos", Liverpool drukker, amatőr futó. - Sportepizódok az életemből.

Instagram

Támogatás

Ha tetszik az oldal és támogatni szeretnéd, itt megteheted:

Friss topikok

Az első lefutott 50 km margójára

2016.11.24. 17:31 Aristeus28

Egy hónapja, hogy először sikerült lefutnom 50 kilométert ...nem volt egyszerű, de azért az eufória és a túl sok pozitív gondolat, valamint ábrándozós napok után adtam magamnak pár hetet a poszt megírásához, hogy letisztuljanak bennem a dolgok/gondolatok és mindent a maga helyén tudjak kezelni. Mondhatnánk úgy is, hogy lassan várható volt az 50-es, hiszen ez volt az idei fő cél és már ez az 5. évem, hogy (többnyire) rendszeresen koptatom az aszfaltot és a környék ösvényeit. De mielőtt levonnám gyorsan a konklúziót, egy-két bekezdést maga az 50 kilométer is kap.

20161022_194830_1.jpg

Ezen a képen a Garmin azt mutatja, hogy mennyire voltam "őrült"...

 

Nem panaszkodhatom, szinte ideális futóidőben tehettem meg ezt a távot: szélcsend és kb. 13 °C, bár a nap többször is elbújhatott volna a felhők mögé. Sőt még társaim is akadtak egy-egy röpke találkozásra, hiszen aznap volt a IV. Országfutás is.

14711643_1185808861484802_7808626682321996895_o.jpg

OF4: A banda...

 

Nem bíztam semmit a véletlenre, annyi frissítés volt nálam, hogy akár az 50 kilit is le tudjam futni. Igen, "akár le tudjam" mivel úgy indultam neki a napnak, hogy lesz ami lesz, ha 25-35-nél több nem megy, akkor megállok és kész, nem szeretnék szenvedni. Ezt arra alapoztam, hogy az utolsó hosszú futásom (30km) még augusztus közepén volt, ami nagyon-nagyon távoliak tűnt. Bíztam benne, hogy a szervezet emlékszik még a tavasszal/nyáron begyűjtött kilométerekre és megoldja "emlékezetből". Emellett szigorú pulzuskontrollra ítéltem magam: mivel az aerob/anaerob küszöböm olyan 162 körül van így a biztonság kedvéért még levontam belőle 5-öt.

157. Ez lett a maximális pulzus, amit megengedtem magamnak. Ha e fölé ment a pulzus, csipogott az óra, én pedig jó katona módjára teljesítettem a kiadott parancsot: lassítottam. A másik két kulcsfontosságú tényezőnek a megfelelő szénhidrátbevitelt/folyadékpótlást és a megfelelő öltözetet tartottam. Így a hátizsákom első zsebei megteltek zab- és sportszeletekkel, míg hátra egy váltás rövid- és kiegészítésnek egy hosszú ujjú póló került. (Természetesen úgy alakult, hogy nem használtam a pólókat - bár olyan 44-45 km-nél mikor már lement a nap gondolkodtam rajta, mert kezdtem fázni -, de végül arra jutottam nem állok meg, inkább túl akarok ezen lenni minél hamarabb...)

A zsákon kívül még egy 6dl-es kézikulacs volt a társam. Mivel a tervezett úton kb. 4-5-6 kilométerenként mindig volt egy közkút, így azokról oldottam meg a folyadékbevitelt. A csokik pedig 35-40 percenként fogytak felváltva, hol egy zabszelet, hol egy sportszelet (XL). Szóval csak az, ami az edzéseken is tökéletesen bevált.

Az első 10-20 km tényleg gyorsan elrepült, jól éreztem magam, a sebességem is jó volt a várthoz képest, nem történt semmi különös: bal-jobb-bal-jobb, működött a recept. :) Mint egy robot, de tényleg:

  •  mindjárt a kúthoz érek, akkor kulacstető le, megtölt, továbbfut
  •  lejárt a 35 perc, ideje előszedni egy sportszeletet
  •  csipog az óra, vegyél vissza a sebességből

Ez így ment egészen a 30-31. kilométerig, amikor is kezdett komolyabban elmászkálni a pulzus nem csak 1-2 ütéssel, hanem néha a 162-163-as anaerob határt is súrolta. Lassítottam, ittam, de nem segített, mígnem rájöttem, hogy valószínűleg a sóval lesz a gond, ugyanis a sótablettát azt elfelejtettem berakni. Viszont nagyon-nagy szerencsém volt: kb. a 22. kilométerben összefutottam a Futóegerekkel, és sikerült feltankolnom házi sütésű sós-sajtos rudacskákból egy 4-5 darabot. Ezúton is köszi Dia, életmentő volt!

A rengeteg édes után nagyon jól esett egy kis sós, szinte percek alatt elfogyott az összes. A 33. kilométerre valamennyire normalizálódtak a dolgok, elkezdődött a fejjáték. Arra gondolok mikor a tudatalattid szinte minden egyes lépés után azt akarja sugallni neked, hogy: - Hé haver, minek futsz még mindig? - Álljunk meg egy kicsit, vagy legalább sétáljunk! - Biztos, hogy ezt akarod? - Ki fogod bírni a végéig? Messze van még az az 50!

Ez ellen csak egy dolgot tudsz tenni: kizárod ezeket a pesszimista gondolatokat. Én 35 után szinte minden kilométerben elmondtam magamnak, hogy: - Meg fogod csinálni, le fogod futni az 50 kilométert. Képes vagy rá! Folytasd!

Ez a dolog 40-ig nagyszerűen ment, bár 1x, a kb. 38-39. kilométerben be kellett iktassak egy 200-300 méteres sétát, hogy normalizálni tudjam a pulzust. Kellett még az erő az utolsó 10-esre. Az utolsó 10-esre, amire nem voltam felkészülve, tudtam ezt jól, de bíztam magamban, hogy meg tudom csinálni. Meg akartam csinálni! Innen már mindig csak egy kicsit gondolkodtam előre, lebontottam ezt a utolsó szakaszt részekre. Lefutom a maratont (42.2), ó, innen a 45 nincs is messze. Megvan ez is, már csak 5km, lassan hazaérek. Közben persze egyre jobban beálltak a vádlijaim, a pulzust pedig csak úgy tudtam kordában tartani, hogy a futásról átváltottam "poroszkálásra". (Poroszkálás: a bal láb után a jobbat tesszük előre, addig amíg szükséges és próbáljuk imitálni a futómozgást hozzá...) Még 2 kör a háztömb körül, ezt már meg fogom csinálni, ha be kell másszak a végén akkor is meglesz! ...és az utolsó kili jön, még ez a 2 utca, már csak 1... 50km, csippan a Garmin, hazaértem! Kitör belőlem az öröm, nevetek hangosan - elmegy mellettem valaki a sötétben, néz rám, hogy ennek meg vajon mi baja lehet - rá sem hederítek, átadom magam az eufóriának. Sétálok egy kicsit míg hazaérek, kell is pár perc, hogy mindent felfogjak. A vigyor letörölhetetlen az arcomról...

A következő napok a regenerálódással telnek, de 4 nap múlva már teljesen kipihentnek érzem magam, így folytatódott a kilométergyűjtés. Közben persze tüzetesen átnézem az eredményeimet:

hr-analysis.JPG

 Pulzuszónák...

 

Mint az a fenti képből is látszik, sikerült a futás 95%-át az aerob zónában teljesíteni, ennek köszönhető, hogy nem jött az a bizonyos "fal", a hosszútávfutók legnagyobb ellensége. Mondhatnám úgy is, hogy okosan sikerült teljesíteni a kitűzött célt, működött - és elég volt - a frissítés, jó volt a ruhaválasztás, és nagyon akartam ezt az egészet, de azért az elmúlt pár hétben sikerült az elért eredményt a realitás talaján állva is értékelnem.

Erre a távra fizikailag nem voltam elég felkészült, elég csak megnézni a következő képet, melyen tökéletesen látszik a sebességromlás. Ez a futás 40 kilométerig, (max. a maratonig) volt vállalható, onnan küzdősre sikerült. Mindez egy dologra vezethető vissza, az alap aerob állóképesség nem megfelelő szintjére / gyengeségére. Szóval elkezdtem kutakodni, hogy mit tehetnék az ügy érdekében, ha még ennél is hosszabb távokat szeretnék meghódítani, - és szeretnék, de nagyon - ahhoz alaposabban fel kell készüljek, meg kell erősítsem az aerob alapokat, és bele kell tennem a munkát kíméletlenül!

10km_stat_small.png

50 kilométer, 10km-es bontásban...

 

Régebben - pár éve - csináltam már alapozó edzéseket a MAF tesztekkel, 5 hónap alatt sikerült is egész jó eredményt elérnem. A témát tovább bújva jutottam el Mr. Hadd-ig és az ő megközelítéséhez. Kifejezetten hosszútávfutáshoz, hosszútávfutóknak ajánlott. (Hadd’s Approach to Distance Training)

A linken található pdf-ben minden részletesen (25 oldal) le van írva, mi, miért, hogyan történik, de aki nem szeretné végigolvasni gyorsan összefoglalom számára:

Hosszú távokon (maraton és fölötte) a teljesítményed szinte csak kizárólag az aerob állóképességeden fog múlni. Ha mondjuk van egy 50:00 perces 10 kilométered, akkor elméletben a félmaratoni idődnek 01:50:53, míg a maratoninak 03:49:34 körül kellene lennie. (Kalkulátor itt.) Ha bármelyik elmarad ettől, akkor valószínűleg nem elég erős az alap aerob állóképességed. Ez konkrétan az én esetemben:

Elmélet:    10K - 49:42, Félmaraton: 1:50:13, Maraton: 3:48:14.
Gyakorlat: 10K - 49:42, Félmaraton: 1:51:23, Maraton: 4:31:20.

A félmaraton még nagyjából elfogadható is lenne, de a maratonnál 40 perc a különbség! Ha te is ebben a cipőben jársz, akkor van egy jóhírem: nem kell aggódnod, van megoldás!

Akármit, akárhogyan is edzettél eddig, nem volt olyan hatékony, mint az lehetett volna! Mi volt a gond? Általában két fő okra vezethető vissza:

  • túl keveset futottál, a heti kilométerszámod nem volt elég.
  • túl gyorsan - nem a számodra megfelelő sebességen - edzettél.

Mit lehet tenni? Hogyan eddzek? Íme: Első körben szükségünk lesz egy maximális pulzus értékre (HRmax). Ezt többféle úton ki lehet deríteni:

  • Méréses módszer I.: Be kell jelentkezni egy teljesítménydiagnosztikára, ahol nemcsak a maximális pulzusunkat fogják meghatározni, hanem rengeteg más, futással kapcsolatos paraméterünket is. Egyfajta állapotfelmérésnek is nevezhetjük: hol tartunk, milyen edzettségi szinttel rendelkezünk. Az ilyen helyeken általában a jövőre nézve is nagyon sok tanácsot fogunk kapni. Mit/hogyan edzünk, stb.
  • Méréses módszer II.: Egy 3-5 kilométeres, alapos bemelegítőfutás után nézzünk ki magunknak egy jó kis emelkedőt és irány a teteje. Fussunk fel rá legalább 3-4 percen keresztül kemény tempóban. (Ha fekete karikákat, villogásokat kezdünk el látni jó úton járunk, fokozzuk a tempót, amíg lehet.)
  • Ennél jóval kellemesebb a Számolásos módszer: Sokféle létezik, de a legelfogadottabb /legajánlottabb a Miller formula: HRmax = 217 - 0.85 x életkor (Kalkulátor: itt.)

(Én a második módszert használtam pár hete: 188-as eredménnyel.) Ha megvan a maximális pulzusértékünk akkor Hadd szerint a következő állításokat kell elfogadjuk, mint általános szabályok:

A lehető legjobb tempó/pulzus/erőbedobás, amit egy maratonon tartani tudunk anélkül, hogy nekimennénk a "falnak" nem lehet közelebb a maximális pulzushoz, mint 15-20 ütés/perc (bpm). 20 ütés/percen belülre jutni elsőre elég nehéz feladatnak tűnik, de idővel és a megfelelően elvégzett edzésekkel lehetséges. Tehát a maratoni-MAXIMÁLIS pulzusunk HRmax - 20 lesz. (Az én esetemben HRmaraton = 188 - 20 = 168).

A könnyű, mindennapi futások pulzusa pedig HRmaraton - 30. (Azaz nekem HRkönnyű = 168 - 30 = 138) Ez a pulzus nagyon alacsonyak tűnhet, de ne aggódjunk 3-6 hét elteltével javulni fognak az eredmények és még hónapokon keresztül folytatódni fog a javulás. Ezen a pulzuson annyit futhatsz, amennyit csak szeretnél, nincs korlát. (Persze figyelj oda, nehogy a hirtelen túl sok kilométer miatt sérülés legyen a vége!)

Ezen kívül még egy "célpulzusunk" lesz, az ILTHR (Initial Lactate Threshold Heart Rate), vagyis a kezdeti laktátküszöb pulzus. Ez a pulzus azt a célt szolgálja, hogy a jelenlegi laktátküszöbünket egyre feljebb tornásszuk, valamint sokkal tovább tudjunk ezen a sebességen "utazni". Ezáltal egyre gyorsabbak leszünk, egyre jobb időket tudunk elérni. A kulcs ezen edzések során, hogy ALULRÓL közelítsük meg ezt a küszöböt. a "No pain, no gain", elv nem működik az LT edzésekkel. A képlet, amit pedig itt használnunk kell az a  HRmaraton - 15-20 ütés/perc lesz. (Én optimistán 15-tel számoltam: ILTHR = 168 - 15 = 153.) Fussunk ezen a pulzuson először heti 1x, majd a későbbiekben 2x. A fejlődés nem fog elmaradni, idővel a laktátküszöb pulzusértéke növekedni fog, így neked is követned kell azt. Azaz emelni a pulzust erről az értékről. De honnan fogom tudni, hogy mikor növelhetem a pulzusomat magasabbra? - gondolják most sokan e sorokat olvasva. Íme, itt a módszer:

Csak akkor emelheted az LT pulzusodat, ha a tempód/pulzusod sziklaszilárd, azaz könnyedén le tudsz futni 10 mérföldet (16 kilométert) anélkül, hogy a pulzusod emelkedne, vagy a tempód csökkenne.

Ha ez sikerült, akkor emelj 5 ütés/perc-et az ILTHR-en és folytasd ezen a pulzuson az LT edzéseket addig, amíg újra el nem éred a 10 mérföldes célt.

Egy dolog maradt már csak hátra, az önellenőrzés: Hadd erre a 2400 méteres tesztet javasolja, miszerint: Vedd célba a hozzád legközelebb eső futópályát (vagy egy általad kijelölt távot - a lényeg, hogy sík legyen.) egy szélcsendes napon, kipihenten, mintha aznap versenyeznél. Majd

  • fuss 2400 métert stabil 140-es pulzuson, írd fel az eredményt, pihenj 90 mp-et,
  • fuss 2400 métert stabil 150-es pulzuson, írd fel az eredményt, pihenj 90 mp-et,
  • fuss 2400 métert stabil 160-es pulzuson, írd fel az eredményt, pihenj 90 mp-et,
  • fuss 2400 métert stabil 170-es pulzuson, írd fel az eredményt, pihenj 90 mp-et,
  • végül fuss 2400 métert stabil 180-as pulzuson és írd fel az eredményt.

Minden futásnál a tempódat igazítsd a pulzusodhoz, hogy az stabil maradjon! Fokozatosan, alulról közelítsd a célpulzust, nem gond, ha a pulzus az első 600-800 méteren a célpulzus alatt marad! Amint elérted a kívánt pulzust tartsd a futás végéig. NE kezdj túl gyorsan, hogy aztán lassítanod kelljen a célpulzusra.

Mivel a mitokondriális fejlődés körül-belül 6 hetet vesz igénybe ezért nem érdemes ezt a tesztet 6 hétnél gyakrabban elvégezni, mert nem fog, vagy csak nagyon kis fejlődést fog mutatni. Inkább frusztráló lesz, mint azoknál akik fogyni akarnak és minden reggel fölpattannak a mérlegre, azt remélve, hogy ledobtak magukról egy kilót. Csak végezd el az edzéseket és adj időt a szervezetednek, hogy érezhető legyen a hatása.

November 7-én én elvégeztem ezt a tesztet, ez a kiinduló állapot, majd nekiláttam az edzéseknek. 2 havonta fogok jelentkezni, hogy mire jutottam, merre haladok.

Innen indulok...

 

Na, ez a bejegyzés már megint elég hosszúra sikerült, ha esetleg valami nem lenne egyértelmű, vagy bármilyen kérdésed lenne, kérdezz nyugodtan, szívesen válaszolok! Kezdődhet a Hadd el hadd... :)

2 komment

Címkék: első konklúzió futás ultramaraton ultrafutás Hadd 50K

A bejegyzés trackback címe:

https://apafut.blog.hu/api/trackback/id/tr6511938855

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Burgermeister 2016.11.25. 16:00:29

Szia! Ezzel az 50kilivel mi a célod? Inkább fuss kevesebbet de az legyen minőségi!!! Ezzel csak az izuleteidet koptatod el! Ja látom, legyen kipipálva, akkor megvolt.:)

Aristeus28 2016.11.27. 20:09:53

@Burgermeister: Hali! Szerencsére az izületeim nagyon jól bírják, tapasztalatból írom, hogy általában akkor kell több napot pihennem/pihentetnem a lábaimat, ha erősebb tempóban futok. (Intervall, vagy progresszív tempó, stb.) Ha aerob a futás, (könnyed) akkor akár minden nap futhatok 20-25 km-ert is meg sem érzem.
süti beállítások módosítása